高考体育训练计划
第一阶段周训练计划
周一：强度：大 运动量:中
课任务：发展速度，提高快速奔跑能力
课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min
2、跑的专门练习:
3、原地快速高抬腿跑:10秒×3组
周二：强度：中 运动量：中
课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质
课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min
2、负重提踵、深蹲
3、栏间垫步走12次，双脚跳栏10次
4、推铅球：10—15次
周三：强度：小 运动量：大
课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能
课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min
2、跑的专门练习：
3、50-60m加速跑（6—8）次
4、短助跑水平单足跳：20m×3组
周四：强度：大 运动量：小
课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力
课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min
2、高抬腿走：60m×2
3、后蹬跑：60m×2
4、跨步跳：60m×2
5、行进间加速跑：40m×4 60m×3
周五：强度：中 运动量：中
课任务：发展身体素质，提高专项技术素质水平
课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min
2、跑的专门练习：
3、仰卧起坐 30次×4组
4、收腹跳30次×4组
5、两头起30次×3组
周六：强度：小 运动量：大
课任务：发展一般耐力，提高心肺功能
课内容：1、越野跑：5000M
2、拉韧带
周日休息
每次训练结束都必须进行15—20分钟的肌肉放松和伸展性练习
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