一周哑铃健身计划

注意：1.热身跳绳15分钟；2.伸展要练习的部位；3.组间休息60秒，动作间休息120秒；4.重量为8-12RM为宜。

第一天胸部训练

1、哑铃推胸：10-12RM_3组

仰卧，两臂伸直，掌心朝下，大臂平行地面后，再恢复。

2、哑铃飞鸟：10-12RM_3组

3、俯卧撑：15-20次_4组

第三天背部训练

1、哑铃单臂划船：8-12RM_4组

单膝跪在板凳上，一手支在凳上，手臂略弯。另一手提起哑铃自然下垂，之后提起大臂与身体相平或者略高，小臂打开，由垂直地面上提至略高于身体要呼气，挺胸。

2、俯身双臂划船：8-12RM_4组

双脚开立与肩同宽，腿部微弯，上体前倾，后背用力将上臂拉至略高于身体，小臂打开，慢慢放回。

3、引体向上：8-12RM_4组

宽握以及窄握各一组。

第五天肩部及腹部训练

1、站姿哑铃推举：10-12RM_:3组

投降姿势，两臂与身体呈平面。

2、立姿哑铃侧平举：10-12RM_:3组

侧向，手臂抬平，与肩部平齐。

3、哑铃前平举：10-12RM_:3组

与前一动作类似，手臂置于体前与身体垂直。

4、弯膝举：15-20RM_:3组

平躺地上，小腿呈90度夹角，手撑地，收紧小腹，将小腿上抬，恢复后重复。

5、斜收腹：15-20RM_:3组

手肘与膝盖相碰（代替）

第七天腿部训练（七九两天可以合并）

1、哑铃深蹲：8-10RM_:3组

手持哑铃于身体两侧下蹲

2、哑铃剪蹲：8-10RM_:3组

侧提哑铃，另一侧脚上前，呈骑龙步

3、短跑：50M_4次

第九天二、三头肌训练

1、坐姿单臂颈后屈伸：8-10RM_:3组

手臂向上伸直，小臂向后弯曲，恢复并重复

2、俯立臂屈伸：8-10RM_:3组

一个手臂扶住桌子，身体前倾，另一个手臂与身体平齐，小臂回收，恢复重复。

3、俯坐弯举：8-10RM_:3组

大臂靠大腿内侧，另一首撑膝盖，上抬小臂。

4、站姿哑铃锤式弯举：8-10RM_:3组

大臂不动，小臂抬平的那个动作，哑铃杆垂直地面。

5、坐姿哑铃交替弯举：8-10RM_:3组

掌心向上，抬起小臂，放下再抬起

健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）。

一般来说，增大肌肉块的组间休息时间30-60秒，提高绝对力量的组间休息60-180秒，打造肌肉线条的10-30秒，减脂的是60-180秒。

呼吸：发力的时候呼出。