一周食谱(表格版)

餐次 星期 早餐 牛奶 牛奶250ml 生面条110g 鸡蛋一个 西红柿40g 青菜50g 杂粮粉80g 莲子3颗 猪瘦肉15g 粳米25g 米饭 素烧萝卜 软金汤 中餐 名称 米饭 手撕包菜 鲫鱼炖豆腐 粳米150g 白萝卜150g 金针菇20g 金针菜20g 晚餐 原料及重量(g) 粳米110g 包菜150g 鲫鱼75g 豆腐100g 绿豆芽100g 粳米110g 茄子150g 黑豆20g 猪排骨20g 黄瓜150g 虾仁50g 腰果3颗 粳米110g 牛肉50g 冬菇75g 冬笋75g 菠菜100g 粳米100g 西芹100g 百合50g 丝瓜100g 豆腐100g 菜花100g 猪瘦肉25g 粳米110g 冬瓜100g 鸡块50g 名称 原料及重量（g） 名称 原料及重量（g） 一 西红柿鸡蛋面 山药枸杞山药50g枸杞5颗 醋烹豆芽 羊肉 羊肉50g 米饭 豆芽烧腐竹 粳米150g 米饭 烧茄子 豆芽50g 青椒50g 黑豆猪骨汤 水发腐竹50g 水发木耳50g 鲜香菇50g 鸡50g 青瓜脆虾仁 青椒50g 白菜100g 鸡蛋一个 紫菜适量 小麦粉100g 虾仁50g 白菜100g 粳米150g 扁豆100g 板栗3颗 鸭50g 海带30g 虾皮25g 粳米150g 韭菜黄100g 芹菜100 枸杞5颗 猪瘦肉50 甘蓝20g 鱿鱼丝5g 虾仁50g 米饭 姜汁牛肉 烧二冬 老醋菠菜 米饭 西芹百合 丝瓜炒豆腐 菜花炒肉 米饭 冬瓜鸡块 杂粮馒头 莲子瘦肉粥 二 煮鸡蛋 鸡蛋一个 木耳香菇蒸鸡 白灼白菜 花卷 豆浆 小麦粉100g 豆浆200ml 芹菜50g 绿豆芽50g 鸡蛋一个 粳米15g 小米15g 小麦粉80g 韭菜50g 米粉100g 豆芽50g 韭菜25g 大蒜子3g 辣椒酱3g 香油1g 鸡蛋一个 牛奶250ml 紫菜蛋花汤 水饺 米饭 清炒扁豆 板栗烧鸭 海带虾皮汤 米饭 素炒韭菜黄 西芹枸杞瘦肉丝 三 芹菜拌银牙 煮鸡蛋 四 二米粥 韭菜薄饼 豆芽米粉 五 豆腐80g 双耳扒豆腐 水发木耳50g 水发银耳50g 牛奶 甘蓝三鲜汤 蒜蓉油麦菜 油麦菜100g 根据膳食宝塔推荐每日摄入食物种类及营养素的量设计食谱如上, 一、每天 植物油不超过30g 食盐不超过6g。

二、保证每天一个鸡蛋(50～60g）,一袋牛奶(约250ml）和水果一份(约200g）。

（食谱中未明确标注的可在任意时间自行添加。) 三、每天饮用水不低于1200ml。

四、保证每天500g蔬菜，蔬菜应选用应季蔬菜,保证新鲜即食。 五、饮食适量,保持正常体重，每日保证适当的身体活动（约6000步,例如：散步30分钟）.

六、戒烟限酒，保证规律的作息时间及愉快的心情有利健康。 秋冬季节,气候由凉转寒，阴盛阳衰，慎食寒凉性食物。

可适当进食温补性食物，如：对虾、羊肉、狗肉、韭菜、大蒜、桂圆、莲子等。注意不可过量食用,否则易导致温补过度,干燥上火. 进食温补性食物同时科适当进食滋阴食物，以防止肝阳上亢，阴虚内热，可选用食物有:鸭肉、兔肉、百合、银耳、冬菇、豆腐、黑豆、梨等。